Le basi della corretta alimentazione dopo l’attività sportiva

Un’ attività fisica regolare è in grado di prevenire il rischio cardiovascolare attraverso la riduzione della pressione arteriosa, dell’obesità, l’aumento del colesterolo HDL, il miglioramento dell’ insulino resistenza ed il controllo glicemico.

Il quantitativo di calorie da aggiungere al fabbisogno energetico giornaliero del soggetto che pratica uno sport, viene definito in base al tipo ed alla durata dell’attività fisica svolta.

Al termine di una qualunque attività sportiva, risulta importante cercare di reintegrare le perdite idriche e saline prodotte con la sudorazione e le scorte di zuccheri che sono state consumate durante l’impegno muscolare. La reintegrazione dovrebbe avvenire nel più breve tempo possibile. In tal senso può venire utilizzata qualunque bevanda, ovviamente non alcolica, preferibilmente zuccherina e leggermente alcalina, con l’aggiunta di modeste quantità di minerali. Vi consiglio di assumere bevande che contengono zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio, possibilmente in polvere da sciogliere in acqua, in modo da poter dosare la quantità di zuccheri a seconda delle necessità individuali e favorire la risintesi delle scorte di carboidrati.

La quantità di liquidi da assumere nelle ore successive l’attività fisica, viene calcolata in base al cambiamento del peso corporeo dell’individuo tra prima e dopo l’attività fisica; ad esempio se un soggetto perde 1kg di peso durante l’allenamento, deve ingerire 1,5L di liquidi.

Il punto cruciale dell’alimentazione dopo un’attività sportiva è la ricostituzione delle scorte di glicogeno e per fare ciò in maniera ottimale gli sportivi dovrebbero assumere 1,0-1,5g di carboidrati per kg di peso corporeo, immediatamente dopo l’esercizio fisico, e proseguire successivamente consumandone quantità analoghe, sempre ogni 2 ore, nelle sei ore successive, oppure, in alternativa, quantità minori (circa 0,5g/kg di peso corporeo), ma ad intervalli di tempo più brevi arrivando al pasto successivo che dovrà essere incentrato su un’ abbondante razione di carboidrati ad elevato indice glicemico.

In particolare, nella fase di recupero dallo sforzo fisico, il glucosio offre maggiori benefici rispetto al fruttosio. In questa fase gli alimenti ad alto indice glicemico sarebbero da preferire; al contrario, nel pasto consumato prima dell’attività sportiva sono da preferire alimenti con indice glicemico inferiore.
In definitiva i carboidrati, siano essi zuccheri semplici o complessi hanno un ruolo centrale nell’ alimentazione dello sportivo, cosi come, peraltro, in quella del soggetto sedentario. Questo concetto fa capire che eliminare del tutto i carboidrati dalla dieta è molto pericoloso per la salute umana.